De winterstop voelt voor veel sporters als een goed herstelmoment en daarna een frisse start. Even rust, minder trainingen en daarna weer vol energie het veld, de baan of de sportzaal op. Maar juist die herstart is een risicomoment voor blessures. 

Na een korte rustperiode voelt je lichaam vaak uitgerust, maar dat betekent niet dat je belastbaarheid nog op hetzelfde niveau zit. Conditie, spierkracht en vooral pezen passen zich langzamer aan dan je denkt. Het hoofd wil vaak meer dan het lichaam aankan. Dit verschil tussen wat je wil doen en wat je kunt verdragen, is een belangrijke oorzaak van blessures na de winterstop.

Een van de adviezen om blessures te verminderen na een winterstop is om het aantal trainingen en de intensiteit van de training stap voor stap op te bouwen. En pas na een aantal zware trainingen een wedstrijd te spelen. Zo creëer je een geleidelijke opbouw van de fysieke belasting, zodat het lichaam stap-voor-stap aan hogere intensiteit  kan wennen. 

Daarnaast is het advies om extra kracht- en stabiliteitsoefeningen toe te voegen aan de warming-up. Dit soort oefeningen zijn vaak effectief om de verminderde belastbaarheid die je hebt opgelopen na de rustperiode van de spieren en pezen weer op te krikken.

Een van de meest bekende oefenprogramma’s die gemaakt zijn om je spieren weer belastbaar te maken voor een veldsport is het FIFA 11+ protocol. Dit is een 20-minuten durende gestructureerde warming-up die effectief is bij het helpen verminderen  van blessures bij voetballers. In het FIFA warming-up programma komen loopscholing, mobiliteit en krachtoefeningen aan bod. Daarna besteden ze ook aandacht aan wendbaarheid en loopvormen.
In het kort: hoe zit een geschikte warming-up na een winterstop eruit ?

Start met dynamisch bewegen: een aantal minuten joggen, daarna wat dynamische rekoefeningen zoals: heup openen, enkels draaien, benen zwaaien. Dit verhoogt de lichaamstemperatuur en maakt spieren klaar voor actie.
Vervolgens besteed aandacht aan kracht en stabiliteitsoefeningen: Eénbenige squats, planken, eenbenige hip bridges en squat sprongen.
Tot slot, wendbaarheid en sportspecifieke bewegingen: Let wel op, bouw dit ook voorzichtig op. De eerste training alleen langere versnellingen, zonder maximale sprintsnelheid. Na een aantal trainingen voeg je ook korte acceleraties, richtingsveranderingen en maximale sprint toe. Zo bereid je het lichaam voor op wat er tijdens training of wedstrijd gaat gebeuren.

Je lichaam heeft minstens vier of vijf trainingsmomenten nodig om weer te wennen aan de intensiteit. Probeer vooral niet te snel te veel te willen doen. Spierpijn is normaal, scherpe pijn of aanhoudende stijfheid niet. Veel blessures beginnen met kleine signalen. Negeer deze signalen niet. Een training aanpassen of een extra rustdag nemen is geen zwakte, maar een slimme investering in je seizoen.

‍

Conclusie:

Na de winterstop is het risico op blessures verhoogd omdat je lichaam minder gewend is aan intensieve belasting. Door een gestructureerde en bewezen warming-up zoals FIFA 11+ te gebruiken, kun je dit risico aanzienlijk verminderen. Combineer dit met een slimme opbouw van trainingen en aandacht voor herstel, zo leg je de basis voor een blessurevrij en succesvol tweede deel van je seizoen