Wandelen is misschien wel de meest onderschatte vorm van bewegen. Het verbetert de conditie, verlaagt de bloeddruk, versterkt botten en spieren en heeft een positief effect op de mentale gezondheid. Toch zien fysiotherapeuten regelmatig wandelaars met overbelastingsklachten. Zeker wanneer iemand plotseling meer kilometers gaat maken, traint voor een wandelvierdaagse of na een lange periode van inactiviteit enthousiast begint. Het goede nieuws? De meeste wandelblessures zijn te voorkomen.

Waarom ontstaan wandelblessures?

Tijdens het wandelen vangt iedere stap ongeveer één tot anderhalf keer het lichaamsgewicht op. Bij een wandeling van 10 kilometer zet je al snel 12.000 tot 14.000 stappen. Dat betekent duizenden herhalingen waarbij spieren, pezen en gewrichten steeds opnieuw belast worden. Wanneer de belasting sneller toeneemt dan de belastbaarheid van het lichaam, ontstaat een overbelastingsblessure. Recente literatuur laat zien dat een geleidelijke trainingsopbouw en voldoende spierkracht belangrijke factoren zijn om overbelasting te voorkomen.

Welke spieren raken het vaakst overbelast?

De kuitspieren (gastrocnemius en soleus)
De kuitspieren behoren tot de hardst werkende spieren tijdens het wandelen. Bij iedere afzet leveren zij kracht om het lichaam vooruit te bewegen. Vooral de diepe kuitspier, de soleus, werkt langdurig en krijgt tijdens langere wandelingen veel belasting te verwerken. Vermoeidheid of onvoldoende kracht kan leiden tot klachten aan de kuit, de achillespees of zelfs de voetzool.

De bilspieren (gluteus medius en gluteus maximus)
De bilspieren zorgen ervoor dat het bekken stabiel blijft tijdens het lopen. Wanneer deze spieren onvoldoende sterk zijn, gaan andere spieren compenseren. Dit kan leiden tot klachten aan de buitenzijde van de heup, de knie of zelfs de onderrug. Vooral de gluteus medius speelt een belangrijke rol in de stabiliteit tijdens de standfase van het lopen.

De voet- en scheenbeenspieren
De kleine spieren in de voet en de tibialis anterior aan de voorzijde van het onderbeen helpen bij het opvangen van de landing en het controleren van de voet. Wanneer deze spieren onvoldoende belastbaar zijn, kunnen klachten ontstaan zoals shin splints, vermoeide voeten of irritatie van de voetzool. 

Meer wandelen is niet altijd beter

Veel wandelaars denken dat vooral veel kilometers maken voldoende voorbereiding is. In werkelijkheid past het lichaam zich pas aan wanneer belasting en herstel goed in balans zijn. Pezen en spieren hebben tijd nodig om sterker te worden. Een plotselinge verdubbeling van de wandelafstand of meerdere lange wandelingen achter elkaar vergroot daarom de kans op overbelasting aanzienlijk. Een praktische vuistregel is om de totale wandel belasting geleidelijk op te bouwen en voldoende hersteldagen in te plannen.

Wat kun je doen om blessures te voorkomen?

De laatste jaren verschuift de aandacht in de fysiotherapie steeds meer van rekken naar versterken. Recente systematische reviews laten zien dat krachttraining een belangrijke bijdrage levert aan het voorkomen van overbelastingsblessures. Het vergroten van de belastbaarheid van spieren en pezen blijkt effectiever dan alleen stretchen.

Besteed daarom wekelijks aandacht aan:

• Kuitversterking, bijvoorbeeld met single-leg heel raises.
• Bilspiertraining, zoals squats, step-ups en zijwaartse heupoefeningen.
• Balansoefeningen op één been om de stabiliteit van enkel en knie te verbeteren.
• Oefeningen voor de voetspieren, zoals het actief optrekken van de voetboog of gecontroleerde teenoefeningen.

Daarnaast blijft goed schoeisel belangrijk. Wandelschoenen hoeven niet altijd zwaar of stug te zijn, maar moeten wel passen bij de voetvorm, wandelafstand en ondergrond. Versleten schoenen verliezen geleidelijk hun dempende en ondersteunende eigenschappen.

Luister naar je lichaam

Vermoeide spieren na een lange wandeling zijn normaal. Pijn die tijdens iedere wandeling terugkomt, steeds eerder optreedt of langer dan 24 tot 48 uur aanhoudt, is meestal een signaal dat de belasting tijdelijk te hoog is. Wacht niet tot kleine klachten uitgroeien tot een langdurige blessure. Door tijdig de trainingsbelasting aan te passen en waar nodig specifieke oefeningen te doen, kunnen veel klachten worden voorkomen.

‍